Ein FETTes Missverständnis

Dr. Sandra Handlbauer-Zrust, international zertifizierte Ernährungstherapeutin mit Fokus auf funktionelle Medizin, räumt im Gespräch mit CulinaryMedicine mit veralteten Ansätzen zum Thema Fette und Öle in der Ernährung auf – und liefert fundierte Antworten auf häufige Fragen rund um Leinöl, Omega-3, Zellgesundheit, Entzündungen, Darmflora und mehr.

Warum ist es wichtig Fettsäuren/Fette zu uns zu nehmen, macht Fett nicht fett?
Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten und unglaublich wichtig für unseren Körper. Sie liefern Energie, unterstützen die Gesundheit unserer Zellen und spielen eine Schlüsselrolle bei wichtigen Körperfunktionen wie der Regulierung von Entzündungen.

Die Angst vor Fett geht maßgeblich auf den Ernährungsforscher Ancel Keys zurück, der in den 1950er-Jahren mit seiner Sieben-Länder-Studie die Lipid-Hypothese begründete. Er behauptete, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und Herzkrankheiten begünstigen. Seine Studie war allerdings methodisch fragwürdig, da er nur Daten verwendete, die seine Theorie stützten, während widersprüchliche Ergebnisse ignoriert wurden. Diese Anti-Fett-Hysterie führte dazu, dass Fett – vor allem tierisches – verteufelt wurde. Die Lebensmittelindustrie reagierte, indem sie fettarme oder „light“- Produkte auf den Markt brachte – diese waren zwar fettarm, aber stattdessen oft mit Zucker angereichert, um Geschmack und Konsistenz zu erhalten.

Ironischerweise hat diese Entwicklung zur sogenannten Zuckerkrise geführt. Der übermäßige Konsum von Zucker aus vermeintlich gesunden, fettarmen Produkten wurde mit einer Zunahme von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. Heute wissen wir, dass Fette keineswegs per se schlecht sind. Ganz im Gegenteil: Hochwertige Fettsäuren sind essenziell für unsere Gesundheit.

Der Mythos, dass Fett automatisch zu Gewichtszunahme führt, ist längst widerlegt. Es kommt auf die Art des Fetts und die Gesamtkalorienbilanz an. Gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Leinöl, Nüssen oder Avocado liefern nicht nur essenzielle Nährstoffe, sondern fördern auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Der eigentliche Übeltäter hinter Übergewicht ist oft der übermäßige Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben und Heißhungerattacken begünstigen.

Gibt es “gute” und “schlechte” Fette?
Fettsäuren lassen sich primär in zwei Gruppen einteilen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen steigern, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden. Ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen, tragen zur Förderung der Herzgesundheit bei, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Gehirnfunktion. Ungesättigte Fettsäuren lassen sich weiter in einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Olivenöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise im Leinöl unterteilen. Ob “gut” oder “schlecht” ist wie bei vielen Dingen eine Frage der Menge.

Als sehr ungesund gelten Transfette. Transfette entstehen durch die industrielle Umwandlung von Pflanzenölen in feste Fette und finden sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine und Fertigbackwaren. Sie erhöhen das "schlechte" LDL- Cholesterin und senken das "gute" HDL-Cholesterin, was das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen steigert.

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und warum sind sie so wichtig?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Besonders bekannt sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren, zu denen ALA (Alpha- Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) gehören. ALA ist eine sogenannte essenzielle Fettsäure, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie von außen zu uns nehmen. Leinöl hat von allen Pflanzenölen den höchsten Prozentsatz an ALA. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit – also wie gut ein Stoff vom Körper aufgenommen und genutzt wird – der ALA im Vergleich zur Leinsaat oder zu den Kernen im Öl am höchsten.

Was ist der Unterschied zwischen den Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA? Was im allgemeinen Sprachgebrauch unter Omega-3 gemeint wird, bezieht sich eher auf EPA und DHA, die sogenannten biologisch aktiven Formen. Die durchschnittlichen Umwandlungsraten von ALA zu EPA und DHA sind eher gering und von Studie zu Studie unterschiedlich. Im Schnitt kann man sagen, dass etwa 5-10 % von ALA zu EPA und um die 2-5 % zu DHA umgewandelt werden. Deshalb ist es umso wichtiger, ein Leinöl mit hohem Anteil an ALA zu verwenden.

Die Umwandlungsrate der ALA zur EPA lässt sich um bis zu 50 % erhöhen, wenn auf eine Omega-6 arme Ernährung geachtet wird. Wichtig ist dabei eine tägliche Konsumation.

Wie kann man die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren biochemisch erklären?
Biochemisch wirken Omega-3-Fettsäuren durch ihre Einbindung in Zellmembranen und ihre Funktion als Vorstufen für sogenannte Eicosanoide – hormonähnliche Moleküle, die Entzündungsprozesse steuern. Ein paar wichtige Punkte zur Wirkungsweise sind:

1. Einbau in Zellmembranen: Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA werden in die Phospholipidschichten der Zellmembranen eingebaut, wodurch diese flexibler und durchlässiger werden. Das verbessert den Austausch von Nährstoffen und Signalen zwischen den Zellen.

2. Entzündungshemmende Wirkung: EPA und DHA werden im Körper enzymatisch in entzündungshemmende Mediatoren wie Resolvine, Maresine und Protectine umgewandelt. Diese Stoffe helfen, Entzündungen zu stoppen, indem sie überschießende Immunreaktionen dämpfen und geschädigtes Gewebe reparieren.

3. Wettbewerb mit Omega-6-Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme (Cyclooxygenase und Lipoxygenase), die zur Bildung von Eicosanoiden führen. Während Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernde Eicosanoide produzieren, erzeugen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende oder neutrale Varianten. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist daher entscheidend für die Gesundheit.

4. Regulation von Genen: Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Genexpression, insbesondere Gene, die mit Entzündungsreaktionen und dem Fettstoffwechsel verbunden sind. Dies geschieht über die Aktivierung von Transkriptionsfaktoren wie PPARs (Peroxisome Proliferator- Activated Receptors).

Was ist der Unterschied von EPA und DHA?
EPA und DHA sind beide Omega-3-Fettsäuren, die aber unterschiedliche Rollen im Körper spielen. EPA ist vor allem für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, da es die Bildung von entzündungsfördernden Stoffen reduziert und die Produktion von Resolvinen und anderen entzündungshemmenden Molekülen unterstützt. Es ist besonders wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Regulierung von Entzündungsprozessen im gesamten Körper. DHA hingegen ist ein Hauptbestandteil von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in den Augen. Es spielt eine Schlüsselrolle für die Entwicklung und Funktion von Nervenzellen, unterstützt kognitive Fähigkeiten und schützt die Gehirngesundheit. Während EPA also stärker auf akute Entzündungen wirkt, ist DHA entscheidend für die langfristige Funktion von Gehirn und Nervensystem.

Macht es in dem Zusammenhang Sinn Leinöl zu sich zu nehmen, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen?
Zur Aufrechterhaltung der Gesundheit kann der Genuss von einem Esslöffel hochwertigen Leinöl täglich beitragen. Aufgrund der hohen Konzentration der ALA im Leinöl übertrifft Leinöl mitunter sogar die Empfehlung zur täglichen Zufuhr von EPA und DHA der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die Empfehlungen dieser beiden Behörden liegt bei 250-500mg pro Tag. Bei Premiumprodukten – wie zum Beispiel dem der steirischen Ölmühle Fandler – kann davon ausgegangen werden, dass ein Esslöffel des hochkonzentrierten Leinöls zu etwa 500-700mg EPA und DHA umgewandelt wird.

“Positive Gesundheitseffekte” ist ja sehr allgemein gehalten, wie sieht es mit der täglich nötigen Aufnahme aus, wenn wir von der Herzgesundheit oder Lipiden sprechen?
Zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beispielsweise genügt laut EFSA 250 mg, was mit einem Esslöffel leicht abgedeckt ist. Zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks oder normaler Triglyzeride sollten etwa 3-4 EL täglich vom Fandler Leinöl genossen werden. Das ist nicht sehr viel, wenn man sich überlegt, dass wir hier von einem Genussmittel sprechen und nicht von einem Medikament. Leinöl kann ohne jeglichen Aufwand in die tägliche Küche integriert werden.

Hat ALA allein, d.h. ohne seine Umwandlung in die biologisch aktive Form, auch gesundheitlich positive Effekte?
Es gibt weniger Studien, in denen nach den Auswirkungen von ALA im speziellen gefragt wird, als jene, die sich allgemein mit Omega-3 beschäftigen. Aus den bisher bekannten Studien geht aber bereits einiges hervor: ALA kann die Cholesterinwerte senken und entzündliche Prozesse im Gefäßsystem reduzieren, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mindert. ALA ist entzündungshemmend. Es hilft dabei, die Produktion von Entzündungsmediatoren zu unterdrücken, wodurch stille Entzündungen reduziert werden können. Diese Entzündungen stehen in Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Arthritis. ALA zeigt außerdem positive Effekte bei der Unterstützung der Gehirnfunktion und könnte das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson senken.

Was kann Leinöl demnach alles für unsere Gesundheit tun?
Sehr viel!

• Etwa 2 Esslöffel täglich reduzieren Entzündungsmediatoren und Entzündungsmarker. Entzündungsmediatoren sind biochemische Substanzen, die Entzündungsreaktion eines Gewebes einleiten bzw. unterhalten: z.B. Histamin oder Zytokine. Ein Entzündungsmarker ist etwa der CRP-Wert. Dies hat weitreichende Vorteile, da es vor chronischen Erkrankungen schützt. Entzündungen sind Risikofaktoren für Schlaganfall, chronische Atemwegserkrankungen, Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes.

• Die Ergänzung mit Leinöl verringert die Hautempfindlichkeit, steigert die Feuchtigkeit und stärkt die Barrierefunktion der Haut. Die Haut wird besser hydriert, was sie geschmeidiger und widerstandsfähiger macht. Außerdem wird die Hautbarriere gestärkt, was sie vor schädlichen äußeren Einflüssen schützt und die Heilung von Hautreizungen unterstützt.

• Leinöl zeigt auch positive Effekte auf das Verdauungssystem: Es hilft bei Verstopfung und Durchfällen, kann die Verdauung regulieren und das Gleichgewicht im Darm fördern. Die enthaltenen Fettsäuren unterstützen eine gesunde Darmflora, die wiederum das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert.

• Eine weitere sehr interessante und vielversprechende Studie kam zu dem Ergebnis, dass Leinöl bei Personen mit Diabetes Mellitus (Diabetes Typ 2) und Menschen mit Koronaren Herzkrankheiten wirksamer bei der Reduzierung des Seruminsulinspiegels und des hs-CRP-Spiegels war als Fischöl. Leinöl könnte eine neue Option für diese Patientinnen und Patienten darstellen.

Ist Leinöl gut für die Herzgesundheit?
Die Antwort ist ja, doch Herzgesundheit ist ein umfangreiches Themengebiet. Ich möchte hier präzise bleiben und keine leeren Versprechungen machen. Die aktuelle Studienlage zeigt uns, dass die kardiovaskulär protektive Wirkung von Leinöl hauptsächlich auf seine lipidsenkenden und antioxidativen Effekte zurückgeführt wird.

Warum ist die Art der Verarbeitung relevant?
Nur durch eine schonende Verarbeitung bleibt Leinöl reich an Vitamin E. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das unter anderem oxidativen Stress reduziert. Oxidativer Stress wird mit Alterungsprozessen und Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Problemen und neurodegenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht.

Die Antioxidantien sind außerdem für die Stärkung der Hautgesundheit wichtig: Vitamin E verbessert die Elastizität der Haut und schützt sie vor UV-Schäden und anderen Umwelteinflüssen.

Ist Leinöl das Mittel der Wahl für Veganerinnen und Veganer, um Omega-3 zu bekommen?
Ja, weil es rein pflanzlicher Herkunft ist. Menschen, die vegan leben, können die biologisch aktive Form von Omega-3 nicht direkt zu sich nehmen, da EPA und DHA fast ausschließlich in tierischen Quellen wie fettem Fisch und Fischöl vorkommen.

Außer dem bisher genannten, gibt es weitere Vorteile, Leinöl für den täglichen Omega-3 Bedarf zu verwenden?
Schadstoffgeprüftes Leinöl enthält im Gegensatz zu Fisch keine Schwermetalle oder andere potenziell schädliche Stoffe wie Quecksilber oder Mikroplastik, die in Fischprodukten aus dem Meer vorkommen können. Schwermetallbelasteter Fisch und Mikroplastik können erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Schwermetalle wie Quecksilber, die sich in Fisch anreichern, können das Nervensystem schädigen, insbesondere bei ungeborenen Kindern und Kleinkindern, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Mikroplastik, das über die Nahrung aufgenommen wird, kann Entzündungsreaktionen hervorrufen und möglicherweise schädliche Chemikalien freisetzen, die das Hormonsystem stören. Diese Belastungen sind langfristig mit chronischen Gesundheitsproblemen verbunden.

Um dem Körper die mühsame und ineffiziente Umwandlung zu ersparen, deren Rate schwer vorherzusagen ist, könnte man nicht direkt Kapseln mit Fischöl zu sich nehmen?
Generell bevorzuge ich einen “Food First”-Ansatz. Der Genuss sollte immer im Vordergrund stehen. So gesehen bräuchte man ja gar nicht mehr essen, weil mittlerweile alles in Kapseln zur Verfügung steht. Nahrungsergänzungsmittel sind dann sinnvoll, wenn die benötigte Quantität die Inhaltsstoffe aus der Nahrung übersteigt.

Wir haben uns bisher nur über Leinöl unterhalten, doch Leinsamen ganz generell werden immer wieder als Superfood bezeichnet - hat auch Leinsamen positive Effekte auf unsere Gesundheit?
Leinsamen sind wahre Alleskönner. Auch die gesundheitlichen Vorteile des Leinsamens bleiben im Leinöl natürlich erhalten. Leinsamen oder auch Leinmehl sind besonders beliebt bei Menschen, die sich vegan oder glutenfrei ernähren. Sie sind sehr reich an Ballaststoffen, die das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, den Cholesterinspiegel reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Außerdem können Leinsamen bei Verstopfungen helfen und das Darm Mikrobiome verbessern. Durch Phytoöstrogene, sekundäre Pflanzenstoffe, kann Leinsamen die Symptome der Menopause – die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen – verringern.

Auch Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Leinsamen enthalten sind. Lignane werden mit einer Verringerung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen assoziiert, sie weisen antioxidative Eigenschaften in Geweben und Organen – einschließlich der Leber und des Gehirns – auf und werden positiv mit Krebsprävention in Verbindung gebracht. Außerdem ist Leinsamen sehr reich an Mineralstoffen und Vitamin B1, was auf den Energiestoffwechsel und die Funktion unserer Nerven positiv wirkt.

Die ketogene Ernährung ist in aller Munde, kann man Leinöl auch dafür einsetzen?
Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, bei dem Fett anstelle von Glukose als primäre Energiequelle genutzt wird. Diese Diätform wird häufig zur Gewichtsreduktion und zur Unterstützung bestimmter gesundheitlicher Ziele eingesetzt. Leinöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an gesunden Fetten hervorragend für die ketogene Ernährung geeignet.

Darüber hinaus lassen sich auch andere Speiseöle ideal in einen ketogenen Speiseplan integrieren, wie beispielsweise Bio-Kürbiskernöl, Bio- Erdnussöl und Bio-Hanföl.

Das Thema “Longevity” ist scheint derzeit viral zu gehen, kann Leinöl auch hier einen Beitrag leisten?
Das Thema „Longevity“, also ein gesundes und langes Leben, rückt immer mehr in den Fokus, und Leinöl kann dabei einen wertvollen Beitrag leisten. Über die bereits erwähnten Argumente hinaus zeigen Studien, dass Omega-3 das Protein BDFN (Brain-Derived Neurotrophic Factor) statistisch signifikant erhöht. BDNF fördert das Wachstum, die Reifung und den Erhalt von Nervenzellen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung von Gedächtnis, der Lernfähigkeit und der neuronalen Plastizität.

Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich durch Lernen, Erfahrungen oder nach Verletzungen strukturell und funktionell anzupassen und neu zu organisieren.

Kurzbiografie

Dr. Sandra Handlbauer-Zrust ist eine in London registrierte Ernährungstherapeutin, die einen auf funktioneller Medizin basierenden Ansatz für die Gesundheit ihrer Klientinnen und Klienten verfolgt. Neben einer postgradualen Qualifikation in Ernährungstherapie vom "Institute for Optimum Nutrition“ in London ist sie auch die erste und derzeit einzige in der DACH Region gelistete “registered Nutritional Therapist“ die am weltweit führenden US-amerikanischen "Institute for Functional Medicine“ zertifiziert ist (IFMCP). Dr. Handlbauer-Zrust promovierte in Sozial- und Wirtschaftswissenschaften an der Wirtschaftsuniversität in Wien.

Sie widmet einen signifikanten Teil ihrer Zeit zusätzlichen Studien, um auf dem neuesten Stand der Forschung und der Ernährungswissenschaft zu bleiben. Der Fokus ihrer Arbeit liegt im Bereich der Darmgesundheit, der mentalen Gesundheit und der Langlebigkeit.

Schlusswort

Leinöl ist ein Lebensmittel und kein Arzneimittel. Es dient der Ergänzung einer gesunden Ernährung, ersetzt jedoch keine ärztliche Beratung oder Behandlung. Personen, die Blutverdünner einnehmen oder unter gesundheitlichen Einschränkungen leiden, sollten vor dem Verzehr von Leinöl Rücksprache mit dem Arzt halten. Besonders die Einnahme größerer Mengen von Omega-3-Fettsäuren kann die Blutgerinnung beeinflussen. Konsultiere stets einen Arzt oder Apotheker, um mögliche Wechselwirkungen oder Risiken zu vermeiden.