Proteinzufuhr aus Ölkuchen in der veganen Ernährung

Vegan essen – und dabei alle wichtigen Eiweißbausteine abdecken? Ja, das geht! Auch pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf decken – vorausgesetzt, man achtet auf Menge, Qualität und die richtige Kombination, weiß Biologin Dr. Julia Jamnig. In ihrem Beitrag erfährst du, warum Lysin und Leucin besonders wichtig sind, wie du deine Mahlzeiten gezielt optimierst und welche Lebensmittel echte Protein-Champions sind – von Hülsenfrüchten bis zu Ölsaatenmehlen. Fundiert, alltagstauglich und für alle, die pflanzlich essen und rundum gut versorgt sein wollen.

Was vegane Ernährung wirklich braucht? Pflanzliches Eiweiß.

Vegane Ernährung steht hoch im Kurs. Sie hat längst die Grenzen des Ernährungstrends gesprengt und steht mittlerweile vor allem für Tierwohl, Umweltbewusstsein und gesundheitliche Vorteile. Wichtig ist, zu wissen was man tut bzw. in unserem Fall, was man isst. Zum Thema kursieren viele Informationen. Eines ist sicher: Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte bei der Proteinzufuhr auf die Menge und auf die Qualität achten.

Nicht nur „genug“, sondern „gut kombiniert“

Eine aktuelle Studie von Soh et al., 2025* zeigt, dass es selbst bei ausreichender Proteinzufuhr schnell zu einem Mangel an Aminosäuren kommen kann. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Neben Lysin und Leucin sind noch weitere sieben Aminosäuren für den menschlichen Körper essenziell: Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin (für Säuglinge).

Bei einer ungünstigen Lebensmittelzusammenstellung mangelt es in der veganen Ernährung oft an den essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin.

Aber es gibt eine einfache Lösung: klug kombinieren. Durch eine gezielte Zusammenstellung verschiedener Proteinquellen, kann die Proteinqualität einzelner Lebensmittel aufgewertet werden. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich perfekt, da Getreide wenig Lysin enthalten, jedoch reich an Methionin ist. Hülsenfrüchte wiederum enthalten das in Getreide fehlende Lysin**. Auch Kürbiskerne enthalten viel Lysin, sind aber auch, wie beispielsweise Linsen, reich an Leucin.

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen isst und diese mit Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kombiniert, ist in der Regel gut versorgt. Besonders hervorzuheben sind (Quelle):

• Sojaprodukte: z. B. enthalten Sojaschnetzel TVP, getrocknet 50 g/100 g Protein

• Kürbiskerne: 35,5 g/100 g – und zudem eine sehr gute Quelle für Lysin und Leucin

• Erdnüsse: 29,8 g/100 g – ebenfalls lysinreich

• Sonnenblumenkerne: 26,1 g/100 g

• Mandeln: 24 g/100 g

Diese Lebensmittel liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch weitere wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen oder B-Vitamine.

Proteinreiche Mehle: Vielfältig und nährstoffreich

Eine interessante Option sind Protein-Mehle, die aus dem Presskuchen von Ölsaaten (z. B. Kürbis-, Sonnenblumenkerne) oder Nüssen gewonnen werden. Sie sind nicht nur vegan und glutenfrei, sondern auch vielseitig einsetzbar – etwa für Backwaren, vegane Shakes oder zum Andicken von Saucen. Dabei liefern sie nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.

Fazit: Kein Grund zur Sorge – aber auch keiner zur Sorglosigkeit

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann den Proteinbedarf problemlos decken – vorausgesetzt, man achtet auf Vielfalt und geschickte Kombinationen. Mit einem bewussten Blick auf lysinreiche Quellen wie Hülsenfrüchte und bestimmte Nüsse sowie der Nutzung moderner pflanzlicher Proteinträger wie Ölsaatenmehle steht einer bedarfsdeckenden und genussvollen Ernährung nichts im Weg.

* Soh BXP, Vignes M, Smith NW, von Hurst PR, McNabb WC (2025) Evaluation of protein intake and protein quality in New Zealand vegans. PLoS ONE 20(4): e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889

**Leitzmann C., Keller M. 2020. Vegetarische und vegane Ernährung. 4. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag, S. 293

Kurzbiografie

Dr. Julia Jamnig ist ausgebildete Biologin und arbeitet als Qualitätsmanagerin und Produktentwicklerin im Lebensmittelgewerbe. Nach einem Bachelorstudium in Biologie hat sie ein Masterstudium in Pflanzenwissenschaften absolviert und ihr Doktorat der Naturwissenschaften an der Karl-Franzens-Universität in Graz gemacht. Sie schätzt hochwertige Lebensmittel und ihren Wert für Gesundheit und Wohlbefinden .